कैल्शियम और विटामिन डी शरीर के लिए कैसे फायदेमंद है और इसकी पूर्ति कैसे और किन माध्यमों से की जा सकती है ? जानिए !!
कैल्शियम और विटामिन डी दो आवश्यक पोषक तत्व हैं जो शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
कैल्शियम एक खनिज है जो अक्सर स्वस्थ हड्डियों और दांतों से जुड़ा होता है। यह रक्त के थक्के जमने, मांसपेशियों के संकुचन और तंत्रिका कार्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। कैल्शियम को प्रभावी ढंग से अवशोषित करने के लिए शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता होती है।
विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर शरीर द्वारा निर्मित होता है। यह कुछ खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है, जैसे तैलीय मछली, अंडे की जर्दी और फोर्टिफाइड दूध। विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा कार्य और कैंसर की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण है।
शरीर में कैल्शियम और विटामिन डी के कुछ विशिष्ट कार्य इस प्रकार हैं:
कैल्शियम:
हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता और बनाए रखता है
रक्त का थक्का जमने में मदद करता है
मांसपेशियों को सिकोड़ता और शिथिल करता है
तंत्रिका संकेतों को प्रसारित करता है
विटामिन डी:
शरीर को कैल्शियम अवशोषित करने में मदद करता है
स्वस्थ हड्डियों की वृद्धि और विकास को बढ़ावा देता है
प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करता है
कुछ प्रकार के कैंसर से बचाने में मदद मिल सकती है
अच्छे स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम और विटामिन डी दोनों ही आवश्यक हैं। हालाँकि, कई लोगों को अपने आहार से ये पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल पाते हैं। यदि आप चिंतित हैं कि आपको पर्याप्त कैल्शियम या विटामिन डी नहीं मिल रहा है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि आपको पूरक लेने की आवश्यकता है या नहीं।
पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी प्राप्त करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
कैल्शियम युक्त आहार लें- कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में डेयरी उत्पाद, पत्तेदार हरी सब्जियाँ और कैल्शियम-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
नियमित रूप से धूप का सेवन करें- सूरज की रोशनी शरीर को विटामिन डी का उत्पादन करने में मदद करती है। हालांकि, आपकी त्वचा को सूरज की हानिकारक किरणों से बचाना महत्वपूर्ण है।
सप्लीमेंट लें- यदि आपको अपने आहार से पर्याप्त कैल्शियम या विटामिन डी नहीं मिल रहा है, तो आपको पूरक आहार लेने की आवश्यकता हो सकती है। अपने आहार को पूरक करने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
एक स्वस्थ्य व्यक्ति के लिए कैल्शियम और विटामिन डी की कितनी आवश्यकता होती है ?
वयस्कों के लिए कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) 19 से 50 वर्ष की आयु के लोगों के लिए 1,000 मिलीग्राम (mg) और 50 से अधिक उम्र के लोगों के लिए 1,200 मिलीग्राम है। वयस्कों के लिए विटामिन डी का आरडीआई अधिकांश लोगों के लिए 15 माइक्रोग्राम (mcg) है। हालाँकि, कुछ लोगों, जैसे कि जो अधिक उम्र के हैं या जिनकी त्वचा का रंग गहरा है, उन्हें अधिक विटामिन डी की आवश्यकता हो सकती है।
यहां विभिन्न आयु समूहों के लिए कैल्शियम और विटामिन डी के RDI की एक तालिका दी गई है:
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ये केवल RDI हैं। कुछ लोगों को उनकी व्यक्तिगत ज़रूरतों के आधार पर कम या ज्यादा कैल्शियम और विटामिन डी की आवश्यकता हो सकती है।
यहाँ कैल्शियम के कुछ अच्छे स्रोत हैं:
डेयरी उत्पाद, जैसे दूध, दही और पनीर
पत्तेदार हरी सब्जियाँ, जैसे केल, ब्रोकोली और साग
कैल्शियम-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ, जैसे संतरे का रस, अनाज और टोफू
यहां विटामिन डी के कुछ अच्छे स्रोत दिए गए हैं:
वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, टूना और मैकेरल
अंडे
पाश्चराइज्ड दूध
सूरज की रोशनी
यदि आपको अपने आहार से पर्याप्त कैल्शियम या विटामिन डी नहीं मिल रहा है, तो आपको पूरक आहार लेने की आवश्यकता हो सकती है। अपने आहार को पूरक करने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
कैल्शियम और विटामिन डी का सेवन हड्डियों के स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है ?
हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम और विटामिन डी दो आवश्यक पोषक तत्व हैं। वे हड्डियों को मजबूत बनाने और बनाए रखने में मदद करने के लिए मिलकर काम करते हैं।
कैल्शियम शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला खनिज है और यह शरीर के वजन का लगभग 1% बनाता है। यह हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए आवश्यक है, और यह मांसपेशियों के संकुचन और तंत्रिका कार्य को विनियमित करने में भी मदद करता है।
विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली और हृदय और फेफड़ों के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है।
ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए कैल्शियम और विटामिन डी का पर्याप्त सेवन जरूरी है, यह एक ऐसी स्थिति जिसके कारण हड्डियाँ कमजोर और खोखली हो जाती हैं। उम्र के बढ़ने के साथ-साथ ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा भी उसी अनुपात में बढ़ता रहता है।
आप डेयरी उत्पादों, पत्तेदार हरी सब्जियों और फलियों सहित विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं। आप सूरज की रोशनी के साथ-साथ गरिष्ठ खाद्य पदार्थों और पूरक आहार से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं।
हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए यहां कुछ अतिरिक्त सुझाव दिए गए हैं:
नियमित रूप से व्यायाम करें- वज़न उठाने वाले व्यायाम, जैसे चलना, दौड़ना और नृत्य करना, हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करते हैं।
धूम्रपान न करें- धूम्रपान से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ सकता है।
शराब का सेवन सीमित करें- अत्यधिक शराब का सेवन हड्डियों के नुकसान में योगदान कर सकता है।
स्वस्थ आहार लें- कैल्शियम और विटामिन डी के अलावा, भरपूर मात्रा में फल, सब्जियाँ और साबुत अनाज खाना सुनिश्चित करें।
भारत में आमतौर पर कैल्शियम और विटामिन डी के आहार स्रोत क्या हैं, और क्या वे दैनिक स्तर को पूरा करने के लिए पर्याप्त हैं?
यहां भारत में कैल्शियम और विटामिन डी के कुछ सामान्य रूप से उपयोग किए जाने वाले आहार स्रोत दिए गए हैं:
कैल्शियम:
दूध और डेयरी उत्पाद: दूध, दही, पनीर, पनीर आदि कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
गरिष्ठ खाद्य पदार्थ: कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे संतरे का रस और ब्रेड, कैल्शियम से गरिष्ठ होते हैं।
सब्जियाँ: गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ, जैसे पालक, केल और साग, कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं।
मेवे और बीज: तिल, बादाम और चिया बीज भी कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं।
विटामिन डी:
वसायुक्त मछली: सैल्मन, ट्यूना और सार्डिन विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं।
अंडे: अंडे विटामिन डी का अच्छा स्रोत हैं, खासकर जर्दी।
मशरूम: यूवी प्रकाश के संपर्क में आने वाले मशरूम विटामिन डी का अच्छा स्रोत हैं।
गरिष्ठ खाद्य पदार्थ: कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे संतरे का रस और दूध, विटामिन डी से गरिष्ठ होते हैं।
भारत के विभिन्न क्षेत्रो में कैल्शियम और विटामिन डी की कमी से कितने लोग प्रभावित है ?
जर्नल फ्रंटियर्स इन एंडोक्रिनोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, भारत में कैल्शियम और विटामिन डी की कमी का प्रचलन बहुत अधिक है। अध्ययन में पाया गया कि लगभग 76% भारतीय आबादी में कैल्शियम की कमी है, और 85% में विटामिन डी की कमी है। कमी का प्रचलन भारत के उत्तरी और पश्चिमी क्षेत्रों में सबसे अधिक है, और दक्षिणी और पूर्वी क्षेत्रों में सबसे कम है।
यहां अध्ययन से कुछ विशिष्ट आंकड़े दिए गए हैं:
कैल्शियम की कमी:
उत्तरी क्षेत्र: 85%
पश्चिमी क्षेत्र: 82%
दक्षिणी क्षेत्र: 68%
पूर्वी क्षेत्र: 65%
विटामिन डी की कमी:
उत्तरी क्षेत्र: 92%
पश्चिमी क्षेत्र: 90%
दक्षिणी क्षेत्र: 78%
पूर्वी क्षेत्र: 75%
अध्ययन में यह भी पाया गया कि कमी की व्यापकता पुरुषों की तुलना में महिलाओं में और वयस्कों की तुलना में बच्चों में अधिक है।
भारत में कैल्शियम और विटामिन डी की कमी का उच्च प्रसार कई कारकों के कारण है, जिनमें शामिल हैं:
आहार संबंधी कारक: भारतीय आहार में आमतौर पर कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ कम होते हैं।
जीवनशैली कारक: भारतीय आबादी तेजी से शहरीकृत होती जा रही है, जिसका अर्थ है कि लोग घर के अंदर अधिक समय और धूप में कम समय बिता रहे हैं।
आनुवंशिक कारक: कुछ लोगों में दूसरों की तुलना में कैल्शियम और विटामिन डी की कमी होने की अधिक संभावना होती है।
कैल्शियम और विटामिन डी की कमी के परिणाम गंभीर हो सकते हैं, और इसमें शामिल हैं:
ऑस्टियोपोरोसिस: यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें हड्डियां कमजोर और भंगुर हो जाती हैं, जिससे फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।
रिकेट्स: यह बच्चों में होने वाली एक ऐसी स्थिति है जिसके कारण हड्डियाँ नरम और विकृत हो जाती हैं।
मांसपेशियों में कमजोरी: इससे रोजमर्रा की गतिविधियों को करना मुश्किल हो सकता है।
एनीमिया: यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें शरीर में पर्याप्त लाल रक्त कोशिकाएं नहीं होती हैं।
ऐसी कई चीजें हैं जो कैल्शियम और विटामिन डी की कमी को रोकने के लिए की जा सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:
संतुलित आहार लेना: इसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर हैं, जैसे डेयरी उत्पाद, पत्तेदार हरी सब्जियां और मछली।
पर्याप्त धूप लेना: सूरज की रोशनी विटामिन डी का मुख्य स्रोत है। हालांकि, बहुत अधिक धूप में निकलने से बचना जरूरी है, क्योंकि इससे त्वचा कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।
सप्लिमेंट्स लेना: यदि आप अपने आहार से पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी प्राप्त करने में असमर्थ हैं, तो आपको सप्लीमेंट्स लेने की आवश्यकता हो सकती है।
यदि आप कैल्शियम और विटामिन डी की कमी के बारे में चिंतित हैं तो अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है। आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है कि क्या आपको कमी का खतरा है और इसे रोकने या इलाज करने का सबसे अच्छा तरीका सुझा सकता है।
कैल्शियम और विटामिन डी की अधिक मात्रा के क्या नुकसान हैं?
कैल्शियम और विटामिन डी की अधिक मात्रा से कई गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
हाइपरकैल्सीमिया- जो एक ऐसी स्थिति है जहां रक्त में कैल्शियम का स्तर बहुत अधिक होता है। इससे मतली, उल्टी, कब्ज, थकान और भ्रम जैसे लक्षण हो सकते हैं। गंभीर मामलों में, हाइपरकैल्सीमिया से गुर्दे की पथरी, हृदय की समस्याएं और यहां तक कि मृत्यु भी हो सकती है।
गुर्दे की पथरी- जो गुर्दे में बनने वाली कठोर जमावट होती है। गुर्दे की पथरी बहुत दर्दनाक हो सकती है और इसे हटाने के लिए सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है।
कैल्सीफिकेशन- जो ऊतकों और अंगों में कैल्शियम का निर्माण है। कैल्सीफिकेशन से हृदय, फेफड़े और अन्य अंगों में समस्याएं हो सकती हैं।
निर्जलीकरण- जो एक ऐसी स्थिति है जहां शरीर में पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं होते हैं। निर्जलीकरण से थकान, भ्रम और यहां तक कि दौरे भी पड़ सकते हैं।
अनियमित दिल की धड़कन- जो हृदय की समस्याओं का संकेत हो सकता है।
मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं- जैसे चिंता और अवसाद।
कैल्शियम और विटामिन डी की अधिक मात्रा से बचने में आपकी मदद के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
केवल अपने डॉक्टर द्वारा निर्देशित कैल्शियम और विटामिन डी की खुराक लें।
कैल्शियम और विटामिन डी की अनुशंसित दैनिक सेवन(आरडीए) से अधिक न लें।
अपने आहार में कैल्शियम और विटामिन डी के स्रोतों से अवगत रहें।
यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है जो आपको कैल्शियम और विटामिन डी के प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील बनाती है, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि आपको सेवन लेना चाहिए या नहीं।
कैल्शियम और विटामिन डी की कमी की पूर्ती कैसे की जा सकती है ?
कैल्शियम और विटामिन डी आवश्यक पोषक तत्व हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा कार्य और समग्र कल्याण को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। जब इन पोषक तत्वों की कमी होती है, तो इससे विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें हड्डियों से संबंधित समस्याएं जैसे ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।
यहां कैल्शियम और विटामिन डी की कमी और उनके स्रोतों के बीच एक सरल तुलना डेटा दिया गया है:
कैल्शियम की कमी:
लक्षण: कमजोर और भंगुर हड्डियां, मांसपेशियों में ऐंठन और दांतों का खराब स्वास्थ्य।
स्रोत: डेयरी उत्पाद (दूध, दही, पनीर), पत्तेदार सब्जियाँ (काली, ब्रोकोली), मेवे (बादाम), और गरिष्ठ खाद्य पदार्थ।
विटामिन डी की कमी:
लक्षण: थकान, हड्डियों में दर्द, मांसपेशियों में कमजोरी और बार-बार संक्रमण होना।
स्रोत: धूप में रहना (त्वचा में विटामिन डी पैदा करता है), वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल), अंडे की जर्दी और गरिष्ठ खाद्य पदार्थ।
पाई चार्ट:
आप किसी विशिष्ट आहार में कैल्शियम और विटामिन डी स्रोतों के प्रतिशत को दर्शाने के लिए एक पाई चार्ट बना सकते हैं ताकि उनकी कमी को पूरा किया जा सके।
उदाहरण के लिए पाई चार्ट कैल्शियम और विटामिन डी सेवन में योगदान देने वाले विभिन्न स्रोतों के प्रतिशत वितरण को स्पष्ट रूप से दर्शाता है। धूप में रहना, डेयरी उत्पाद और गरिष्ठ खाद्य पदार्थ विटामिन डी के प्राथमिक स्रोत हैं, जबकि कैल्शियम मुख्य रूप से डेयरी उत्पादों और पत्तेदार सब्जियों से प्राप्त होता है।
कृपया ध्यान दें कि वास्तविक डेटा और प्रतिशत आहार संबंधी आदतों, जीवनशैली और भौगोलिक स्थिति के आधार पर अलग-अलग होंगे। अपनी कैल्शियम और विटामिन डी की आवश्यकताओं को पूरा करने के बारे में व्यक्तिगत सलाह के लिए हमेशा किसी डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।
कैल्शियम और विटामिन डी प्राप्त करने के लिए कौन से सप्लीमेंट्स अपनाये ?
कैल्शियम और विटामिन डी की पूर्ति आप या तो अपने आहार के माध्यमों से कर सकते है या फिर सप्लीमेंट के माधयम से भी इनकी पूर्ति की जा सकती है। आहार की कैल्शियम और विटामिन डी की जरूरतों की चर्चा हम पहले ऊपर कर चुके है। अब बात यह आती है की किन सप्लीमेंट्स को अपनाकर हम अपनी दैनिक कैल्शियम और विटामिन डी की जरूरत को पूरा कर सकते है।
आज बाजार में आपको तरह तरह के कैल्शियम और विटामिन डी के सप्लीमेंट्स देखने को मिल जायेगे पर उनमे से आपके लिए कौन सा सही है यह आपको बहुत ध्यान से चुनना होगा। आज आपको मार्केट में हर कंपनी और ब्रांड के सप्लीमेंट मिलते है पर सभी सप्लीमेंट आपकी जरूरत को पूरा करने में असरदार नहीं होते है।
आपकी कैल्शियम और विटामिन डी की सभी जरूरतों को पूरा करने के लिए मार्क लैब के सप्लीमेंट्स आपकी मदद कर सक्ते है। मार्क लैब में आपको कई तरह के कैल्शियम और विटामिन डी सप्लीमेंट्स मिल जाते है जैसे- Calvit 12 syrup, Calvit max, Calvit FEM, Calvit D, Calvit 500 और Calvit 12 injection
ये सभी सप्लीमेंट्स आपकी डेली कैल्शियम और विटामिन डी की जरूरत को पूरा करते है और आपकी हड्डियों और शरीर को मजबूत बनाती है।
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